¿Cómo paliar la anemia ferropónica? Sigue leyendo y te enseñamos a consumir hierro.
La anemia, concretamente la ferropénica, es una de las carencias nutricionales más frecuentes en el mundo desarrollado por lo que es interesante conocer bien qué comer para mantenerla alejada. Este problema se produce cuando nuestro organismo sufre una disminución de la hemoglobina, la hormona que se encarga de transportar el oxígeno en sangre y de la cual el hierro es un componente esencial y puede deberse porque no se ingiere la cantidad adecuada en la alimentación, o bien, porque la persona padece algún tipo de enfermedad grave como podría ser la ferropenia. Si la situación se prolonga y agrava y la deficiencia de hemoglobina aumenta hasta el punto disminuir el contenido en glóbulos rojos; entonces hablamos de anemia por falta de hierro, que es la anemia más frecuente.
Los niveles bajos de hierro no explicado por enfermedades que provoquen pérdidas por sangrado unido a un agotamiento general injustificado puede ser una de las señales más características de la anemia; seguida del dolor de cabeza, la palidez de la piel, las palpitaciones que te pueden asaltar con un mínimo esfuerzo físico (simplemente con realizar un esfuerzo aeróbico mínimo), la irritabilidad, la inapetencia y, en casos más graves, los vértigos y mareos, pueden ser también señales de falta de este componente.
Para solucionarlo, es importante introducir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro. Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos. Sin embargo, es importante saber que no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo se absorbe de igual manera. De hecho, se podría afirmar que sólo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.
Esto es debido a que existen dos tipos de hierro:
- Hemo: que es el que está presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Es altamente biodisponible, representando más de un tercio del hierro absorbido.
- No hemo: se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro y representa la mayor parte del hierro que ingerimos en la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es mucho más baja, ya que su estructura molecular hace que pueda interactuar con otros componentes presentes en los alimentos, dificultando su absorción, por lo que es imprescindible ingerirlos con alimentos ricos en activadores de la absorción de hierro como son los ácidos de las frutas, como el cítrico, ascórbico o málico y la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).
Debido a todo esto, la siguiente lista de alimentos puede ser muy interesante cuando es necesaria una dieta enriquecida en el mismo:
-Almejas: 100 gramos de almejas pueden contener hasta 24 mg de hierro. Este molusco, que suele tomarse por puro placer, resulta ser una bomba nutritiva.
-Alfalfa germinada: Los brotes contienen cerca de 1 mg por cada 100 g, y 8,20 mg de vitamina C, que favorece la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
-Lentejas: Una fuente muy buena (9 mg/100 g), aunque al ser de tipo no hemo (vegetal), deben ingerirse con alimentos ricos en vitamina C. También aportan grandes cantidades de nutrientes que propician la formación de hematíes, como los folatos (215 mcg/50 g) y el cobre (0,425 mg/50 g).
-Cacahuetes: No es un fruto seco, sino una legumbre que aporta 2.1 mg de hierro por 100 gramos. Además de proporcionar hierro, es una fuente rica en fibra y vitamina B.
-Alga espirulina: Recomendada por las Naciones Unidas para combatir la anemia y la malnutrición. La NASA la ha dado como suplemento a sus astronautas. Aporta 66.38 mg por cada 100 gramos, pero se debe tomar en pequeñas cantidades para que sea realmente saludable.
-Pistachos: De entre los frutos secos, destacan los pistachos con una composición aproximada de 7,2 mg por 100 gramos.
-Miso: La soja es beneficiosa para la salud, y en forma de miso (pasta salada obtenida de la fermentación de la soja) es una gran aliada contra la anemia. Aporta 7.1 mg de hierro por 100 gramos.
Si quieres conocer más sobre estos temas, síguenos en Facebook, Twitter y LinkedIn.